الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، إذ يلعب دورًا مهمًا في بناء العظام وتقويتها، إلى جانب مساهمته في وظائف العضلات والأعصاب. ومع التقدم في العمر، تزداد أهمية الاهتمام بالتغذية السليمة والحصول على الكميات المناسبة من الكالسيوم للحد من فقدان كثافة العظام.
وهناك مجموعة من الأطعمة المتاحة بسهولة يمكن إدراجها في النظام الغذائي اليومي للحصول على الكالسيوم، دون الاعتماد على المكملات الغذائية إلا عند الحاجة وتوصية الطبيب.
الحليب والزبادي من أبرز مصادر الكالسيوم
تأتي منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي والجبن، في مقدمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، إذ توفر كميات جيدة منه، بالإضافة إلى البروتين الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على العضلات ودعم صحة العظام.
ويمكن تناول الحليب أو الزبادي ضمن وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة خلال اليوم، مع اختيار المنتجات المناسبة للاحتياجات الغذائية لكل شخص.
السردين والأسماك الغنية بالكالسيوم
يُعد السردين المعلب الذي يحتوي على عظام طرية صالحة للأكل من المصادر الجيدة للكالسيوم، كما يوفر البروتين وفيتامين ب12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
ويمكن أن يساعد إدراج الأسماك ضمن النظام الغذائي المتوازن على توفير عناصر غذائية مهمة، خاصة عند تناولها بانتظام وبطرق طهي صحية.
السمسم والطحينة واللوز
تحتوي بذور السمسم والطحينة واللوز على الكالسيوم، ويمكن إضافتها إلى الوجبات اليومية للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
كما توفر هذه الأطعمة الدهون غير المشبعة والبروتين وبعض المعادن الأخرى، لكن يُنصح بتناولها بكميات معتدلة، نظرًا لارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
الخضراوات الورقية لدعم صحة العظام
تساهم بعض الخضراوات في توفير الكالسيوم، ومن أبرزها الكرنب والبروكلي وبعض الخضراوات الورقية الأخرى.
ويختلف مقدار الكالسيوم الذي يمتصه الجسم باختلاف نوع الخضراوات؛ لذلك يُفضل التنويع بينها وبين مصادر الكالسيوم الأخرى، مثل منتجات الألبان والأطعمة المدعمة.
البقوليات وحليب الصويا المدعم
يمكن أن توفر البقوليات، مثل فول الصويا وبعض أنواع الفاصوليا، كميات متفاوتة من الكالسيوم، إلى جانب البروتين والألياف.
كما يُعد حليب الصويا المدعم بالكالسيوم خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، بشرط مراجعة الملصق الغذائي للتأكد من احتوائه على الكالسيوم المضاف.
فيتامين د عنصر مهم لامتصاص الكالسيوم
لا تتوقف صحة العظام على تناول الكالسيوم وحده، إذ يحتاج الجسم أيضًا إلى فيتامين د للمساعدة على امتصاصه والاستفادة منه. ويمكن الحصول على هذا الفيتامين من بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية والبيض، إلى جانب الأطعمة المدعمة، وفقًا لمحتواها الغذائي.
كذلك يُعد النشاط البدني المنتظم، وخاصة التمارين المناسبة التي تعتمد على تحمل وزن الجسم، من العوامل التي تساعد على دعم قوة العظام والحفاظ على صحتها.
ما الكمية اليومية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم؟
يحتاج معظم البالغين من عمر 19 إلى 50 عامًا إلى نحو 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، وتحتاج النساء بعد سن الخمسين عادةً إلى نحو 1200 ملليجرام يوميًا.
أما النساء الحوامل والمرضعات البالغات حتى سن 50 عامًا، فيبلغ الاحتياج اليومي المعتاد لديهن نحو 1000 ملليجرام.
وفي النهاية، يُنصح بالاعتماد على نظام غذائي متوازن ومتنوع لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم، مع عدم اللجوء إلى المكملات الغذائية دون استشارة الطبيب، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشكلات صحية أو يتناولون أدوية بانتظام.
المصدر: المعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH).